Comment éradiquer les douleurs d'épaules liées au Handstand et aux mouvements Over Head ?

Les douleurs d'épaules font malheureusement trop souvent partie du quotidien du sportif, surtout lorsqu'il pratique régulièrement des mouvements de poussée avec les membres supérieurs ou bien lorsqu'il met quotidiennement les mains au-dessus de la tête (natation, gymnastique, haltérophilie, musculation, manutention, etc.).

On entend alors " Tu en fais trop, tu devrais ralentir " ou bien des " No pain no gain, tu n'as rien sans rien " de la part de ceux qui ont appris à vivre avec les douleurs chroniques liées à leur sport. On oscille alors entre ces deux croyances en se disant que la douleur est une fatalité dont les sportifs doivent s'accommoder, mais pourtant une autre issue est possible... Pas besoin de passer des heures en quête d'une solution miracle puisqu'une méthode scientifiquement prouvée [références en bas de page], simple et peu chronophage, permet à quiconque présentant des douleurs de compensation (et non pas des blessures / lésions à proprement parlé), de pouvoir retrouver une mobilité sans douleur en quelques séances. Auto-massages, étirements et exercices de contrôle moteur sont au cœur de cette méthode de relâchement tissulaire et de reprogrammation du mouvement dont le protocole détaillé est présenté en fin d'article pour te permettre d'éliminer tes douleurs d'épaules (retrouve aussi le contenu de cet article en vidéo sur YouTube).

Disclaimer : cet article ne remplace en rien une consultation chez un spécialiste. Les douleurs dont il est question ici sont souvent peu intenses et surviennent en lien avec la répétition de mouvements. Toute autre douleur aiguë ou prolongée, engendrant une diminution immédiate de la force ou rendant impotent doit être diagnostiquée par un professionnel de santé.

Les douleurs d'épaules ne sont pas une fatalité pour celui ou celle qui met souvent les mains en l'air. Bien souvent, une connaissance trop partielle de l'entretien corporel et de la biomécanique nous limite dans notre pratique. Nous sommes alors tiraillés entre le fait de devoir accepter la douleur ou d'arrêter l'activité en question. Or, il n'y a pas besoin d'étudier des heures l'anatomie pour apprendre les quelques techniques qui diminuent la douleur sur le long terme, au service de la santé articulaire et de la mobilité.

Quelles techniques peut-on utiliser contre les douleurs ?

La méthode présentée dans cet article emprunte des techniques à la Fédération Française d'Haltérophilie et de Musculation (FFHM), à la méthode FMS (Functional Movement System), ainsi qu'aux travaux du Dr Kelly Starrett (Becoming a supple leopard). En mélangeant auto-massages, étirements et exercices de mobilité en guise d'échauffement ou en dehors des trainings, ces techniques permettent de rétablir un fonctionnement normal des muscles et des articulations autour de la zone douloureuse en seulement quelques séances (sauf si tes tissus sont lésés bien-sûr... dans le doute, consulte un professionnel de santé ;).

Des causes multiples : une stratégie GLOBALE

Comme beaucoup d'autres articulations, l'épaule est sujette à des douleurs très différentes dont les causes peuvent être multiples et complexes à identifier (postures voutées prolongées, sur-sollicitation de la pronation de la main et pas assez de supination, surutilisation de la rotation interne de l'épaule, etc.). Devant cette complexité, l'idée est alors d'adopter une approche globale plutôt qu'une stratégie uniquement ciblée sur la zone douloureuse. Pour l'épaule par exemple, même si la douleur est localisée au niveau de l'omoplate, il est souvent contre-productif de se focaliser sur cette zone qui n'est que le symptôme d'un déséquilibre plus large. Cette douleur locale peut ainsi être vue comme la conséquence d'une compensation mécanique qui, en raison du relâchement ou de la tension excessive de certains muscles, conduit à l'épuisement de certains tissus sollicités anormalement (fascias, muscles, tendons ou ligaments).

Pour schématiser, dans beaucoup de situations les douleurs d'épaules sont liées à deux phénomènes parfois combinés :

1. Le stress du quotidien, qui engendre un haussement

chronique et involontaire des scapulas. C'est l'effet "tortue" qui survient quand on se réfugie dans sa carapace. Les élévateurs de la scapula sont alors sursollicités et raides (les trapèzes supérieurs entre autres). Les épaules sont alors "haussées" sur de longues périodes et les mouvements produits sont entravés.

2. Ce haussement chronique des épaules est parfois combiné à un avancement des épaules vers l'avant. Ce phénomène est connu chez les sportifs pour qui les mouvements de poussée prédominent en quantité et en force par rapport aux mouvements de tirages. Outre la spécificité des sports, en musculation, ce phénomène pourrait être causés par la volonté de développer les muscles visibles dans un miroir, comme les pectoraux qui sont fortement sollicités dans les mouvements de poussée, au détriment des muscles du dos. Cette explication trouve toutefois ses limites dans la mesure où les personnes non sportives et ne pratiquant pas les mouvements de poussée sont aussi sujettes à l'avancement des épaules. Dans ce cas, c'est souvent la posture assise prolongée qui en est la cause. Elle s'accompagne alors d'un relâchement des muscles du dos qui viennent accentuer la courbure du haut du dos et encore plus déséquilibrer l'articulation de l'épaule.

Comment éradiquer ces douleurs ?

Si l'on souhaite continuer à pouvoir réaliser des mouvements Over Head (mains en l'air) pour son sport ou pour le quotidien, l'idée est de recentrer l'épaule en l'abaissant tout en la ramenant vers l'arrière. Seulement, la stratégie qui consiste à maintenir une contraction volontaire pour ramener l'épaule vers l'arrière et vers le bas n'est pas réaliste sur le long terme puisque le maintien d'une telle posture requiert une concentration de chaque instants qu'il est difficile voire impossible à maintenir durablement. La solution la plus pragmatique est donc (1) de favoriser le relâchement des tissus de manière régulière et consciente, puis (2) de regagner en mobilité afin de réactiver les bons muscles pour chaque mouvement.

Etape 1 : Relâcher les tissus autour de la zone douloureuse pour effectuer un "reset" articulaire et permettre la reprogrammation des mouvements sans douleur.

Cette étape est permise par les auto-massages combinés aux étirements passifs et actifs. Les auto-massages permettent entre autre le relâchement mécanique des tissus myofasciaux : l'enveloppe qui entoure et relie les muscles entre eux. Ainsi, les parties hyper-tendues ou désactivées des muscles sont stimulées de façon à pouvoir être utilisées de manière optimale. Le relâchement des tissus peut être prolongé et permettre le gain d'amplitude articulaire grâce aux étirements et aux mobilisations articulaires tractées par un élastique. Le détail des muscles à masser et à étirer dans le cas des douleurs d'épaule est présenté dans le protocole en fin d'article.

Principe des auto-massages : les liquides sont pressés hors des tissus lors de l'application de la pression puis sont aspirés dans les tissus lors du relâchement de la pression. Ces applications de pression favorisent ainsi le transport des fluides au sein des tissus. La pression agit également sur les fascias en favorisant leur relâchement, l'alignement de leur fibres et leur bonne mobilité.

Etape 2 : Regagner en mobilité pour éviter les compensations

Après avoir créé de l'espace grâce aux auto-massages et aux étirements, il est nécessaire de réapprendre à solliciter les bons muscles pour effectuer le mouvement souhaité sans compenser. Dans le cas de l'épaule, il s'agit souvent des muscles de la coiffe des rotateurs rendus dysfonctionnels suite à l'intégration de mauvais schémas moteurs. Une reprogrammation correcte des mouvements est alors permise par des exercices correctifs consistant à se réapproprier le mouvement recherché en contrôle.

Ces mouvements sont souvent situés autour d'une amplitude articulaire limite voire douloureuse. Par exemple, pour les mouvements over head tel que le handstand, un exercice de contrôle moteur peut être réalisé en allant chercher l'élévation frontale maximale de l'épaule sans charge, ni compensation, ni sensation de douleur (voir photo). Il est en effet recommandé de commencer par un travail statique en contraction isométrique pour éviter de reproduire le symptôme douloureux. On parle alors d'exercices de contrôle moteur statique (CMS). Ensuite, le mouvement est réintroduit progressivement par des exercices de contrôle moteur dynamique (CMD) qui consistent en des contractions concentriques et/ou excentriques autour de l'amplitude précédemment consolidée. Ces exercices de contrôle moteur dynamique permettent alors de réactiver les muscles nécessaires à la réalisation indolore des mouvements souhaités.

Quand réaliser mes auto-massages et mes mouvements correctifs ?

Pour maximiser ses chances d'éradiquer la douleur, il est recommandé d'adopter les deux approches A et B présentées ci-dessous :

Protocole A : Avant ta séance

(cette procédure peut faire office d'échauffement sur 5 à 20 min maximum)