Les douleurs d'épaules font malheureusement trop souvent partie du quotidien du sportif, surtout lorsqu'il pratique régulièrement des mouvements de poussée avec les membres supérieurs ou bien lorsqu'il met quotidiennement les mains au-dessus de la tête (natation, gymnastique, haltérophilie, musculation, manutention, etc.).
On entend alors " Tu en fais trop, tu devrais ralentir " ou bien des " No pain no gain, tu n'as rien sans rien " de la part de ceux qui ont appris à vivre avec les douleurs chroniques liées à leur sport. On oscille alors entre ces deux croyances en se disant que la douleur est une fatalité dont les sportifs doivent s'accommoder, mais pourtant une autre issue est possible... Pas besoin de passer des heures en quête d'une solution miracle puisqu'une méthode scientifiquement prouvée [références en bas de page], simple et peu chronophage, permet à quiconque présentant des douleurs de compensation (et non pas des blessures / lésions à proprement parlé), de pouvoir retrouver une mobilité sans douleur en quelques séances. Auto-massages, étirements et exercices de contrôle moteur sont au cœur de cette méthode de relâchement tissulaire et de reprogrammation du mouvement dont le protocole détaillé est présenté en fin d'article pour te permettre d'éliminer tes douleurs d'épaules (retrouve aussi le contenu de cet article en vidéo sur YouTube).
Disclaimer : cet article ne remplace en rien une consultation chez un spécialiste. Les douleurs dont il est question ici sont souvent peu intenses et surviennent en lien avec la répétition de mouvements. Toute autre douleur aiguë ou prolongée, engendrant une diminution immédiate de la force ou rendant impotent doit être diagnostiquée par un professionnel de santé.
Les douleurs d'épaules ne sont pas une fatalité pour celui ou celle qui met souvent les mains en l'air. Bien souvent, une connaissance trop partielle de l'entretien corporel et de la biomécanique nous limite dans notre pratique. Nous sommes alors tiraillés entre le fait de devoir accepter la douleur ou d'arrêter l'activité en question. Or, il n'y a pas besoin d'étudier des heures l'anatomie pour apprendre les quelques techniques qui diminuent la douleur sur le long terme, au service de la santé articulaire et de la mobilité.
Quelles techniques peut-on utiliser contre les douleurs ?
La méthode présentée dans cet article emprunte des techniques à la Fédération Française d'Haltérophilie et de Musculation (FFHM), à la méthode FMS (Functional Movement System), ainsi qu'aux travaux du Dr Kelly Starrett (Becoming a supple leopard). En mélangeant auto-massages, étirements et exercices de mobilité en guise d'échauffement ou en dehors des trainings, ces techniques permettent de rétablir un fonctionnement normal des muscles et des articulations autour de la zone douloureuse en seulement quelques séances (sauf si tes tissus sont lésés bien-sûr... dans le doute, consulte un professionnel de santé ;).
Des causes multiples : une stratégie GLOBALE
Comme beaucoup d'autres articulations, l'épaule est sujette à des douleurs très différentes dont les causes peuvent être multiples et complexes à identifier (postures voutées prolongées, sur-sollicitation de la pronation de la main et pas assez de supination, surutilisation de la rotation interne de l'épaule, etc.). Devant cette complexité, l'idée est alors d'adopter une approche globale plutôt qu'une stratégie uniquement ciblée sur la zone douloureuse. Pour l'épaule par exemple, même si la douleur est localisée au niveau de l'omoplate, il est souvent contre-productif de se focaliser sur cette zone qui n'est que le symptôme d'un déséquilibre plus large. Cette douleur locale peut ainsi être vue comme la conséquence d'une compensation mécanique qui, en raison du relâchement ou de la tension excessive de certains muscles, conduit à l'épuisement de certains tissus sollicités anormalement (fascias, muscles, tendons ou ligaments).
Pour schématiser, dans beaucoup de situations les douleurs d'épaules sont liées à deux phénomènes parfois combinés :
1. Le stress du quotidien, qui engendre un haussement
chronique et involontaire des scapulas. C'est l'effet "tortue" qui survient quand on se réfugie dans sa carapace. Les élévateurs de la scapula sont alors sursollicités et raides (les trapèzes supérieurs entre autres). Les épaules sont alors "haussées" sur de longues périodes et les mouvements produits sont entravés.
2. Ce haussement chronique des épaules est parfois combiné à un avancement des épaules vers l'avant. Ce phénomène est connu chez les sportifs pour qui les mouvements de poussée prédominent en quantité et en force par rapport aux mouvements de tirages. Outre la spécificité des sports, en musculation, ce phénomène pourrait être causés par la volonté de développer les muscles visibles dans un miroir, comme les pectoraux qui sont fortement sollicités dans les mouvements de poussée, au détriment des muscles du dos. Cette explication trouve toutefois ses limites dans la mesure où les personnes non sportives et ne pratiquant pas les mouvements de poussée sont aussi sujettes à l'avancement des épaules. Dans ce cas, c'est souvent la posture assise prolongée qui en est la cause. Elle s'accompagne alors d'un relâchement des muscles du dos qui viennent accentuer la courbure du haut du dos et encore plus déséquilibrer l'articulation de l'épaule.
Comment éradiquer ces douleurs ?
Si l'on souhaite continuer à pouvoir réaliser des mouvements Over Head (mains en l'air) pour son sport ou pour le quotidien, l'idée est de recentrer l'épaule en l'abaissant tout en la ramenant vers l'arrière. Seulement, la stratégie qui consiste à maintenir une contraction volontaire pour ramener l'épaule vers l'arrière et vers le bas n'est pas réaliste sur le long terme puisque le maintien d'une telle posture requiert une concentration de chaque instants qu'il est difficile voire impossible à maintenir durablement. La solution la plus pragmatique est donc (1) de favoriser le relâchement des tissus de manière régulière et consciente, puis (2) de regagner en mobilité afin de réactiver les bons muscles pour chaque mouvement.
Etape 1 : Relâcher les tissus autour de la zone douloureuse pour effectuer un "reset" articulaire et permettre la reprogrammation des mouvements sans douleur.
Cette étape est permise par les auto-massages combinés aux étirements passifs et actifs. Les auto-massages permettent entre autre le relâchement mécanique des tissus myofasciaux : l'enveloppe qui entoure et relie les muscles entre eux. Ainsi, les parties hyper-tendues ou désactivées des muscles sont stimulées de façon à pouvoir être utilisées de manière optimale. Le relâchement des tissus peut être prolongé et permettre le gain d'amplitude articulaire grâce aux étirements et aux mobilisations articulaires tractées par un élastique. Le détail des muscles à masser et à étirer dans le cas des douleurs d'épaule est présenté dans le protocole en fin d'article.
Principe des auto-massages : les liquides sont pressés hors des tissus lors de l'application de la pression puis sont aspirés dans les tissus lors du relâchement de la pression. Ces applications de pression favorisent ainsi le transport des fluides au sein des tissus. La pression agit également sur les fascias en favorisant leur relâchement, l'alignement de leur fibres et leur bonne mobilité.
Etape 2 : Regagner en mobilité pour éviter les compensations
Après avoir créé de l'espace grâce aux auto-massages et aux étirements, il est nécessaire de réapprendre à solliciter les bons muscles pour effectuer le mouvement souhaité sans compenser. Dans le cas de l'épaule, il s'agit souvent des muscles de la coiffe des rotateurs rendus dysfonctionnels suite à l'intégration de mauvais schémas moteurs. Une reprogrammation correcte des mouvements est alors permise par des exercices correctifs consistant à se réapproprier le mouvement recherché en contrôle.
Ces mouvements sont souvent situés autour d'une amplitude articulaire limite voire douloureuse. Par exemple, pour les mouvements over head tel que le handstand, un exercice de contrôle moteur peut être réalisé en allant chercher l'élévation frontale maximale de l'épaule sans charge, ni compensation, ni sensation de douleur (voir photo). Il est en effet recommandé de commencer par un travail statique en contraction isométrique pour éviter de reproduire le symptôme douloureux. On parle alors d'exercices de contrôle moteur statique (CMS). Ensuite, le mouvement est réintroduit progressivement par des exercices de contrôle moteur dynamique (CMD) qui consistent en des contractions concentriques et/ou excentriques autour de l'amplitude précédemment consolidée. Ces exercices de contrôle moteur dynamique permettent alors de réactiver les muscles nécessaires à la réalisation indolore des mouvements souhaités.
Quand réaliser mes auto-massages et mes mouvements correctifs ?
Pour maximiser ses chances d'éradiquer la douleur, il est recommandé d'adopter les deux approches A et B présentées ci-dessous :
Protocole A : Avant ta séance
(cette procédure peut faire office d'échauffement sur 5 à 20 min maximum)
1. Auto-massages : 30s / zone (grand dorsal, grand et petit pectoraux, deltoïdes, coiffe des rotateurs, trapèzes, SCOM). Par exemple, pour te masser le grand dorsal, utilise un rouleau de massage comme sur la photo ci-dessous. Tu passeras alors une trentaine de secondes sur la portion basse, puis 30s sur la partie haute. Tu passeras ensuite au muscle suivant : le grand pectoral par exemple et ainsi de suite jusqu'à avoir massé l'ensemble des muscles autour de l'épaule. Typiquement cette partie auto-massages ne doit pas excéder 10 minutes car au-delà on aura tendance à trop relâcher ses muscles et l'entrainement sera contre-productif.
Les 3 rêgles d'or des auto-massages
1. Bouger doucement
2. Repérer les zones trop peu massées
3. Alterner les situations où l'on bouge avec celles où c'est le rouleau qui bouge
2. Etirements des muscles précédemment massés (pas plus de 30s / muscles). Par exemple, étire-toi les pectoraux contre un mur ou avec un bâton, si possible en contractant les muscles opposés (deltoïdes postérieurs et rhomboïdes) pour les pré-activer. Mais attention ! Au-delà de 30s d'étirement, le muscle étiré aura tendance à se désactiver et sera moins efficace lorsque tu lui demanderas de se contracter. Donc n'abuse pas des étirements avant ta séance.
3. Contrôle moteur statique (CMS) sur les articulations et muscles que tu vas solliciter pendant ton training. Ici, l'idée est d'aller chercher du contrôle dans tes mouvements, en limite d'amplitude (i.e. faire un travail de ROM : Range of Motion), avec des
contractions isométriques sans à-coups. Normalement, avec ces mouvements la crampe n'est jamais loin, surtout quand tu débutes. Par exemple, si tu souhaites faire du handstand pendant ta séance, alors tes mouvements CMS seront des élévations frontales en isométrie ventre au sol. Tu pourras aussi compléter ton CMS avec de la position Y, T et A afin de solliciter un maximum de faisceaux musculaires de ta coiffe des rotateurs (retrouve ces positions en détail dans notre vidéo Youtube en cliquant ici).
4. Contrôle moteur dynamique (CMD).
L'idée est ici de se rapprocher du mouvement que tu souhaites travailler en effectuant des contractions dynamiques (concentriques ou excentriques) autour de ta limite d'amplitude et / ou autour de ton mouvement recherché (i.e. autour de la position bras en l'air).
Attention, ces mouvements doivent reproduire le moins possible tes douleurs. Si c'est le cas, même après 2 ou 3 séances, consulte un médecin.
Comme exemple de mouvements de CMD, tu peux réaliser le I, Y, T, A, et les menottes ventre au sol avec des contractions contrôlées de petite amplitude. Le mouvement de CMD qui a le mieux fonctionné pour moi reste le développé type Arnold avec bande élastique autour des poignets (maintenir la rotation externe des épaules tout en montant les bras au ciel).
5. Mouvement avec charge (étape optionnelle) : Lorsque tu as éradiqué la douleur et que tu souhaites développer la force dans l'amplitude de mouvement désirées, tu peux alors effectuer des mouvements de CMD avec charges. Par exemple : tu peux faire du I, Y, T, A avec des petites haltères dans les mains, ou encore, du développé militaires, du shrug / anti-shrug en position handstand contre un mur, etc.
Protocole B : En dehors de tes séances de sport
Il est bénéfique de réaliser régulièrement des auto-massages sur ET surtout autour de la zone douloureuse, sans limite de temps.
En effet, en dehors d'une séance, il n'y a pas de contre-indication quant aux auto-massages, si ce n'est d'éviter de masser sur de fortes courbatures ou des blessures. Il est pratique de se masser le soir devant ta télé par exemple ou bien en journée lorsque tu te sens trop statique. Tu peux aussi faire des étirements et des exercices de mobilité CMS et CMD. Les auto-massages sont souvent inconfortables voir douloureux quand on n'en a pas l'habitude, mais ils deviennent de moins en moins gênants semaines après semaines (il deviennent même agréables au bout d'un certain temps, si si ;). En terme de quantité, il n'est pas nécessaire d'y passer des heures tous les jours. Le meilleur compromis est d'y consacrer 5 à 15 min par jour sur des zones différentes à chaque fois pour éradiquer tes douleurs en seulement quelques semaines. Même si tu y passes moins de temps que ça, essaie de masser au moins une fois par semaine l'ensemble de tes muscles et pas seulement ceux autour de la zone douloureuse. En effet, c'est en passant d'une approche curative et ciblée à une démarche préventive et globale que tu pourras éviter de tomber dans un nouveau cercle douloureux à un autre endroit.
Quel matériel utiliser ?
En dehors des séances, on peut utiliser le rouleau mais aussi la balle de tennis, la canne de massage ou le medecine ball. L'intérêt de la balle de tennis est de pouvoir cibler précisément et intésément une zone inaccessible au rouleau.
Avant ta séance, mieux vaut utiliser le rouleau de massage car plus large et donc moins agressif qu'une balle de tennis. Le muscle a en effet plutôt besoin d'une pression mesurée pour se préparer à un effort tandis qu'en dehors d'une séance, le muscle peut être pressé intensément afin de maximiser le relâchement et le réalignement des fascias.
Références bibliographiques :
Becoming a supple leopard : Guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive par Dr Kelly Starrett
S.W. Cheatham et al. 2015 Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38.
THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW
(à propos des auto-massages et de la récupération)
Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50:5–13.
(à propos de la diminution des sensations douloureuses)
MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013;27:812–821.
J. E. Bushell. Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position
February 2015 The Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print(9)
DOI:10.1519/JSC.0000000000000888et
S. Kelly & C. Beardsley
Specific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion
August 2016 International Journal of Sports Physical Therapy 11(4):544-51
(à propos du relâchement des tissus et du gain en mobilité)