Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner pour progresser ? Less is more ?

Il est parfois très difficile de savoir si l'on en fait trop ou pas assez. Dans le premier cas, les stimulations neuro-musculaires sont trop fortes ou trop fréquentes pour progresser ; le corps n'a pas le temps de s'adapter. La stagnation s'installe et le risque de blessures est important : c'est la fameuse zone de surentraînement. Dans le second cas, les entraînements ne sont pas suffisamment qualitatifs ou réguliers pour engendrer de l'adaptation : c'est le sous entraînement. Bien que la bonne quantité d'entraînement soit variable d'un individu à l'autre, un juste milieu " physiologique " est tout de même valable pour le plus grand nombre d'entre nous en fonction du type de travail.

Quelle dose d'entraînement hebdomadaire me faut-il pour progresser ?

Le nombre d'entrainements par semaine joue un rôle important dans une perspective de progression, mais il ne peut être considéré seul. L'intensité et le volume des exercices effectués dans la semaine ou dans la période considérée (mois, trimestre, semestre, année), induisent un stress mécanique qu'il est nécessaire de limiter afin de ne pas dépasser sa capacité maximum

d'adaptation.

À l'inverse, trop peu de stress mécanique n'induira aucune adaptation et aucun progrès ne pourra être observé. Le principal enjeu est donc de connaître la " bonne quantité de stress " que notre corps est capable de supporter sans entraver les processus de reconstruction. Cependant, cette dose optimale est grandement influencée par le niveau du pratiquant et par le type de travail qu'il effectue. Généralement, à volume équivalent, un travail explosif aura plus tendance à entamer notre capital de stress mécanique qu'un travail d'hypertrophie ou d'endurance (voir schéma ci-dessous). En revanche, un travail d'endurance peut être bien plus stressant qu'un travail explosif, s'il s'agit d'un travail à haute intensité et/ou de gros volume. C'est pourquoi il est nécessaire de procéder au cas par cas*.

*Si ça t'intéresse de déterminer rigoureusement ton minimum et ton maximum de stress pour te placer à ta capacité d'adaptation optimale, rends toi en bas de page pour avoir un aperçu de la méthode " How much should I train ? " par Dr. Mike Israetel & Dr. James Hoffmann, de Renaissance Periodization.

En appliquant l'approche décrite ci-dessus, il est possible de dire quelle fréquence d'entraînement correspond à certains besoins. De la séance unique hebdomadaire à la semaine de 7 séances quotidiennes, essayons de comprendre ce qui peut se faire et ce qui n'est pas recommandé en fonction de ta pratique.

1 sollicitation* / semaine : Pas assez ?

*On définit ici une sollicitation comme étant un entrainement ou bien un morceau de séance dédié à un travail spécifique propre à un objectif. Par exemple, je peux avoir 4 séances par semaine, mais n'avoir qu'une seule sollicitation / travail dédié à l'apprentissage du Handstand (reste à voir si c'est suffisant pour progresser...).

Pour une personne sportive, une seule sollicitation par semaine est rarement suffisant pour engendrer de l'adaptation et faire cheminer le pratiquant vers une progression mesurable. Cependant, pour les débutants, cette fréquence permet de ne pas démarrer trop vite et permet de créer de l'adaptation avec des résultats rapides mais limités. Le maintien sera possible pour la majorité des compétences générales acquises, mais la progression sera vite stoppée. Le pratiquant devra alors progressivement augmenter la fréquence, l'intensité et/ou le volume de ses trainings dédiés pour augmenter son niveau de compétences. La période durant laquelle le pratiquant débutant peut se contenter d'une sollicitation par semaine pour progresser va de quelques semaines à quelques mois.

En résumé : 1 sollicitation / semaine est rarement suffisant pour progresser, sauf si l'on est débutant et que le temps nécessaire à notre récupération excède 1 semaine. À l'inverse, certaines capacités très spécifiques comme la force supra maximale** ne doivent pas être sollicitées plus d'une fois par semaine (voire moins) afin de permettre l'adaptation neuro-musculaire.

**Cette compétence, travaillée en excentrique, se trouve dans certaines programmations de développement de la force maximale dans des disciplines telles que l'haltérophilie ou la force athlétique.

2 à 4 sollicitations / semaine : la juste dose ?

Lorsqu'il est question d'engendrer des modifications neuro-musculaires, comme quand on cherche à créer les bonnes connexions pour tenir en équilibre sur les mains plus de 10 secondes, la fréquence d'un jour sur deux semble faire consensus auprès des personnes questionnées. Cette fourchette de 2 à 4 sollicitations hebdomadaires est ainsi une manière raisonnable d'optimiser l'adaptation sans augmenter trop significativement le stress mécanique et les risques de blessure. Néanmoins, certaines compétences peu stressantes pour les muscles et les articulations peuvent ou doivent être travaillées quotidiennement si l'on souhaite continuer à progresser. C'est le cas pour l'apprentissage d'instrument de musique ou d'une langue.

Si tu souhaites connaitre les temps caractéristiques pour atteindre des objectifs classiques comme le handstand, la traction ou même la perte de poids, rendez-vous sur cet article.

Et si tu ne sais pas par où commencer, retrouve nos Programmes et Suivis par ici).

En résumé : Solliciter une capacité un jour sur deux est un bon compromis si l'on souhaite créer de l'adaptation tout en gardant une récupération suffisante. Ceci n'est plus valable si l'on est débutant ou que le temps nécessaire à notre récupération excède 2 jours. Enfin, pour les activités peu stressantes, il est possible, voire encouragé de les pratiquer quotidiennement pour en maximiser l'acquisition (instrument de musique, apprentissage d'une langue, etc.).

Au-delà de 4 sollicitations / semaine : is it too much ?

Pour les activités physiques, quand on dépasse le cap d'un jour sur deux, on s'expose à devoir solliciter spécifiquement les mêmes tissus deux jours consécutifs, au risque de ne pas avoir permis au corps de récupérer pleinement. Ceci n'est pas un problème si le stress engendré par le travail spécifique n'est pas trop intense ; apprendre à jouer de la guitare est stressant pour le bout des doigts mais le seul risque est de se créer des ampoules ;P. Mais quand il s'agit du système musculo squelettique qui est stimulé au-delà de sa "plasticité", il est important de laisser un temps de repos de un jour à plusieurs semaines selon les efforts. Ainsi, certains coureurs ont l'habitude de sortir 6 à 7 fois par semaine sans éprouver le besoin de prendre un jour de repos en fonction de la modulation d'intensité de leurs séances.

Il est aussi indispensable de prendre en compte le cadre dans lequel l'objectif en mené. Dans le cas d'un athlète de haut niveau aux abords d'une compétition importante, il sera nécessaire de jongler entre les différents types de sollicitations et les temps de récupération, pour maximiser les progrès sans que la fatigue n'empêche l'adaptation ou conduise à la blessure (voire comment déterminer ce point d'équilibre, en fin d'article).

Même si les risques de blessure ou de sur entraînement ont tendance à augmenter au-delà de 4 sollicitations / sem., il est possible de les contrôler en agrémentant ses séances avec un échauffement adapté, des exercices de mobilité spécifique, mais aussi et surtout en optimisant la récupération (sommeil, alimentation, gestion du stress, etc.).

En résumé : Au-delà de 4 sollicitations / semaine, on s'expose à un risque accru de blessure. C'est à ce niveau d'entraînement que la périodisation hebdomadaire (microcycle) et au-delà (macrocycles et mésocycles) devient quasiment inévitable si l'on souhaite continuer à observer des progrès dans le domaine spécifique visé.

Et deux séances / jour : est-ce utile ou complètement fou ?

La question des 2 séances journalières se pose pour certains sportifs de haut niveau en période spécifique en vue d'une compétition. Ce rythme est possible à suivre sur de courtes périodes et doivent être pensées de façon à permettre des phases de récupération malgré l'omniprésence des entraînements. La sieste du midi devient un incontournable qu'il est parfois dangereux de manquer.

Sinon, pour le pratiquant amateur (même de niveau confirmé), les 2 séances par jour n'ont de sens que si elles se complètent, avec différents types de sollicitations. On peut par exemple imaginer cumuler une séance de cardio modéré avec une séance de travail de souplesse dans la même journée, si l'un ne vient pas défaire le travail effectué par l'autre. C'est ce qui risque de se passer si l'on démarre la journée avec une grosse séance de musculation et qu'on la termine avec une séance de cardio haute intensité ; les bénéfices de l'une ou l'autre des séances peuvent être perdus.

En résumé : Pour les sportifs de haut niveau, cela arrive sur des périodes assez courtes (de quelques semaines à quelques mois maximum).

Pour les pratiquants amateurs, novices ou confirmés, cela peut arriver exceptionnellement à condition que les deux séances soient compatibles et ne fassent ni doublons ni entraves à l'autre.

Moins d'une sollicitation / semaine : suffit à maintenir ses acquis ?

En-dessous d'une séance de travail spécifique par semaine, il est possible de maintenir une compétence déjà acquise mais, rares seront les progrès à espérer. Par exemple, si je maîtrise la traction à deux bras et que je pratique des tirages de temps en temps (au moins 2 fois par mois), alors je devrais pouvoir la maintenir sans perdre trop en force. Cependant, si ma pratique devient trop irrégulière et sporadique, les niveaux de forces risquent de décroître inversement au risques de blessure. Par exemple, même si on arrive à réaliser un headstand (équilibre en appui sur la tête) en ne produisant le mouvement qu'une fois par trimestre, on ne garantit pas de pouvoir maintenir cette compétence sans se blesser sur le long terme. Une pratique régulière sur des durées de l'ordre de la dizaine de jours, reste préférable et diminue ces risques.

Enfin, pour les compétences très spécifiques, requérant un haut niveau de force, la sollicitation régulière restera indispensable.

Transférabilité des compétences...

Il est possible d'avoir acquis une compétence sans l'avoir cherchée.

Bien que cette situation soit assez rare dans une vie d'adulte, elle est beaucoup plus fréquente chez les enfants. En effet, leur grande faculté d'adaptation leur confère un avantage certain lorsqu'il est question d'apprentissages. Ainsi, en ayant la mobilité d'un enfant, il est possible d'effectuer d'innombrables mouvements sans les avoir préalablement travaillés. C'est aussi pour cette raison qu'il est plus facile d'apprendre une langue ou d'exceller dans un sport lorsque l'on a commencé jeune.

Il est aussi possible de ne pas entretenir une compétence directement, mais de la maintenir grâce à des exercices parallèles et équivalents. Par exemple, il est possible d'avoir appris le muscle up après avoir effectué un travail spécifique à hauteur de 2 à 4 sollicitations hebdomadaires, puis de délaisser ce mouvement pour en travailler un autre. Tant que durant ma semaine, je continue à travailler des capacités de poussée et de tirage (dips et tractions) avec de hauts degrés de force et de mobilité, je devrais être en capacité de pouvoir faire un muscle up sur demande, sans l'avoir pratiqué depuis longtemps. C'est l'avantage d'avoir un programme dans lequel un haut degré de fonctionnalité et de transférabilité est maintenu tout au long de l'année.

En résumé : Pratiquer moins d'une fois par semaine peut permettre le maintien d'un niveau foncier et de garder une compétence spécifique acquise à condition de continuer à solliciter des compétences voisines et transférables. En revanche, dès que la compétence devient trop spécifique pour mes capacités, le risque de blessures augmente et je suis de moins en moins capable d'effectuer la tâche correctement.

Et pour perdre / prendre du poids ?

Le nombre de séances n'est pas le facteur le plus déterminant. L'alimentation jouera le rôle principal. Bien-sûr, il est préférable d'accompagner la perte de poids d'une ou plusieurs séances de musculation pour éviter la perte de masse musculaire (la séance de cardio sera également la bienvenue).

En réalité, presque tout est possible, à partir du moment où l'alimentation est adaptée.

Pour la prise de masse, après l'alimentation, la régularité des entraînements en hypertrophie permettra d'optimiser la prise de masse musculaire (2 à 4 séances hebdomadaires reste un dosage optimal).

Pour aller + loin...

La méthode "How much should I train " de Renaissance Periodization

Pour + d'infos sur le dosage qui est le plus optimal pour toi, je t'invite à effectuer les tests MRV, MEV et MAV.

Comment ça marche ?

Le MRV (Maximum Recoverable Volume) est la quantité maximale de travail à ne pas dépasser pour continuer à créer de l'adaptation sans tomber dans le surentraînement. Le MRV est influencé par l'alimentation, l'expérience du pratiquant, le type d'effort effectué, etc.

Le MEV (Minimum Effective Volume) est la quantité minimum d'entraînement permettant de créer de l'adaptation. C'est le minimum pour progresser.

Le MAV (Maximum Adaptative Volume) se situe entre

Le MV (Maintenance Volume) est le niveau d'entraînement minimum qu'il te faut pour garder ton niveau actuel.

Au-delà du MRV, tu ne peux plus progresser, tu es dans le surentraînement et les risques de blessures sont accrus.

En-dessous du MEV, tu ne progresses pas. Entre ces deux curseurs, les efforts payeront à coup sûr, mais avec des durées très variables. Il faut donc se rapprocher du MAV, situé entre le MRV et le MEV pour trouver le bon équilibre et optimiser le rapport investissement/gain (très capitaliste comme vision des choses lorsque j'écris ces lignes ^^).