Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner pour progresser ? Less is more ?

Il est parfois très difficile de savoir si l'on en fait trop ou pas assez. Dans le premier cas, les stimulations neuro-musculaires sont trop fortes ou trop fréquentes pour progresser ; le corps n'a pas le temps de s'adapter. La stagnation s'installe et le risque de blessures est important : c'est la fameuse zone de surentraînement. Dans le second cas, les entraînements ne sont pas suffisamment qualitatifs ou réguliers pour engendrer de l'adaptation : c'est le sous entraînement. Bien que la bonne quantité d'entraînement soit variable d'un individu à l'autre, un juste milieu " physiologique " est tout de même valable pour le plus grand nombre d'entre nous en fonction du type de travail.

Quelle dose d'entraînement hebdomadaire me faut-il pour progresser ?

Le nombre d'entrainements par semaine joue un rôle important dans une perspective de progression, mais il ne peut être considéré seul. L'intensité et le volume des exercices effectués dans la semaine ou dans la période considérée (mois, trimestre, semestre, année), induisent un stress mécanique qu'il est nécessaire de limiter afin de ne pas dépasser sa capacité maximum

d'adaptation.

À l'inverse, trop peu de stress mécanique n'induira aucune adaptation et aucun progrès ne pourra être observé. Le principal enjeu est donc de connaître la " bonne quantité de stress " que notre corps est capable de supporter sans entraver les processus de reconstruction. Cependant, cette dose optimale est grandement influencée par le niveau du pratiquant et par le type de travail qu'il effectue. Généralement, à volume équivalent, un travail explosif aura plus tendance à entamer notre capital de stress mécanique qu'un travail d'hypertrophie ou d'endurance (voir schéma ci-dessous). En revanche, un travail d'endurance peut être bien plus stressant qu'un travail explosif, s'il s'agit d'un travail à haute intensité et/ou de gros volume. C'est pourquoi il est nécessaire de procéder au cas par cas*.

*Si ça t'intéresse de déterminer rigoureusement ton minimum et ton maximum de stress pour te placer à ta capacité d'adaptation optimale, rends toi en bas de page pour avoir un aperçu de la méthode " How much should I train ? " par Dr. Mike Israetel & Dr. James Hoffmann, de Renaissance Periodization.

En appliquant l'approche décrite ci-dessus, il est possible de dire quelle fréquence d'entraînement correspond à certains besoins. De la séance unique hebdomadaire à la semaine de 7 séances quotidiennes, essayons de comprendre ce qui peut se faire et ce qui n'est pas recommandé en fonction de ta pratique.

1 sollicitation* / semaine : Pas assez ?

*On définit ici une sollicitation comme étant un entrainement ou bien un morceau de séance dédié à un travail spécifique propre à un objectif. Par exemple, je peux avoir 4 séances par semaine, mais n'avoir qu'une seule sollicitation / travail dédié à l'apprentissage du Handstand (reste à voir si c'est suffisant pour progresser...).

Pour une personne sportive, une seule sollicitation par semaine est rarement suffisant pour engendrer de l'adaptation et faire cheminer le pratiquant vers une progression mesurable. Cependant, pour les débutants, cette fréquence permet de ne pas démarrer trop vite et permet de créer de l'adaptation avec des résultats rapides mais limités. Le maintien sera possible pour la majorité des compétences générales acquises, mais la progression sera vite stoppée. Le pratiquant devra alors progressivement augmenter la fréquence, l'intensité et/ou le volume de ses trainings dédiés pour augmenter son niveau de compétences. La période durant laquelle le pratiquant débutant peut se contenter d'une sollicitation par semaine pour progresser va de quelques semaines à quelques mois.

En résumé : 1 sollicitation / semaine est rarement suffisant pour progresser, sauf si l'on est débutant et que le temps nécessaire à notre récupération excède 1 semaine. À l'inverse, certaines capacités très spécifiques comme la force supra maximale** ne doivent pas être sollicitées plus d'une fois par semaine (voire moins) afin de permettre l'adaptation neuro-musculaire.

**Cette compétence, travaillée en excentrique, se trouve dans certaines programmations de développement de la force maximale dans des disciplines telles que l'haltérophilie ou la force athlétique.

2 à 4 sollicitations / semaine : la juste dose ?

Lorsqu'il est question d'engendrer des modifications neuro-musculaires, comme quand on cherche à créer les bonnes connexions pour tenir en équilibre sur les mains plus de 10 secondes, la fréquence d'un jour sur deux semble faire consensus auprès des personnes questionnées. Cette fourchette de 2 à 4 sollicitations hebdomadaires est ainsi une manière raisonnable d'optimiser l'adaptation sans augmenter trop significativement le stress mécanique et les risques de blessure. Néanmoins, certaines compétences peu stressantes pour les muscles et les articulations peuvent ou doivent être travaillées quotidiennement si l'on souhaite continuer à progresser. C'est le cas pour l'apprentissage d'instrument de musique ou d'une langue.

Si tu souhaites connaitre les temps caractéristiques pour atteindre des objectifs classiques comme le handstand, la traction ou même la perte de poids, rendez-vous sur cet article.

Et si tu ne sais pas par où commencer, retrouve nos Programmes et Suivis par ici).

En résumé : Solliciter une capacité un jour sur deux est un bon compromis si l'on souhaite créer de l'adaptation tout en gardant une récupération suffisante. Ceci n'est plus valable si l'on est débutant ou que le temps nécessaire à notre récupération excède 2 jours. Enfin, pour les activités peu stressantes, il est possible, voire encouragé de les pratiquer quotidiennement pour en maximiser l'acquisition (instrument de musique, apprentissage d'une langue, etc.).

Au-delà de 4 sollicitations / semaine : is it too much ?

Pour les activités physiques, quand on dépasse le cap d'un jour sur deux, on s'expose à devoir solliciter spécifiquement les mêmes tissus deux jours consécutifs, au risque de ne pas avoir permis au corps de récupérer pleinement. Ceci n'est pas un problème si le stress engendré par le travail spécifique n'est pas trop intense ; apprendre à jouer de la guitare est stressant pour le bout des doigts mais le seul risque est de se créer des ampoules ;P. Mais quand il s'agit du système musculo squelettique qui est stimulé au-delà de sa "plasticité", il est important de laisser un temps de repos de un jour à plusieurs semaines selon les efforts. Ainsi, certains coureurs ont l'habitude de sortir 6 à 7 fois par semaine sans éprouver le besoin de prendre un jour de repos en fonction de la modulation d'intensité de leurs séances.

Il est aussi indispensable de prendre en compte le cadre dans lequel l'objectif en mené. Dans le cas d'un athlète de haut niveau aux abords d'une compétition importante, il sera nécessaire de jongler entre les différents types de sollicitations et les temps de récupération, pour maximiser les progrès sans que la fatigue n'empêche l'adaptation ou conduise à la blessure (voire comment déterminer ce point d'équilibre, en fin d'article).

Même si les risques de blessure ou de sur entraînement ont tendance à augmenter au-delà de 4 sollicitations / sem., il est possible de les contrôler en agrémentant ses séances avec un échauffement adapté, des exercices de mobilité spécifique, mais aussi et surtout en optimisant la récupération (sommeil, alimentation, gestion du stress, etc.).

En résumé : Au-delà de 4 sollicitations / semaine, on s'expose à un risque accru de blessure. C'est à ce niveau d'entraînement que la périodisation hebdomadaire (microcycle) et au-delà (macrocycles et mésocycles) devient quasiment inévitable si l'on souhaite continuer à observer des progrès dans le domaine spécifique visé.

Et deux séances / jour : est-ce utile ou complètement fou ?

La question des 2 séances journalières se pose pour certains sportifs de haut niveau en période spécifique en vue d'une compétition. Ce rythme est possible à suivre sur de courtes périodes et doivent être pensées de façon à permettre des phases de récupération malgré l'omniprésence des entraînements. La sieste du midi devient un incontournable qu'il est parfois dangereux de manquer.

Sinon, pour le pratiquant amateur (même de niveau confirmé), les 2 séances par jour n'ont de sens que si elles se complètent, avec différents types de sollicitations. On peut par exemple imaginer cumuler une séance de cardio modéré avec une séance de travail de souplesse dans la même journée, si l'un ne vient pas défaire le travail effectué par l'autre. C'est ce qui risque de se passer si l'on démarre la journée avec une grosse séance de musculation et qu'on la termine avec une séance de cardio haute intensité ; les bénéfices de l'une ou l'autre des séances peuvent être perdus.

En résumé : Pour les sportifs de haut niveau, cela arrive sur des périodes assez courtes (de quelques semaines à quelques mois maximum).

Pour les pratiquants amateurs, novices ou confirmés, cela peut arriver exceptionnellement à condition que les deux séances soient compatibles et ne fassent ni doublons ni entraves à l'autre.