Petit guide des temps pour différents objectifs physiques
Mouvements, performances, prise de masse et perte de poids
Tu t'es peut-être déjà demandé combien de temps il allait te falloir pour acquérir cette nouvelle compétence que tu espères tant maîtriser. Que ce soit pour apprendre le Handstand (équilibre sur les mains), pour passer une première traction ou bien pour éliminer les 3 kg que tu aimerais perdre, il est parfois utile d'avoir un ordre d'idée du temps que vont devoir durer nos efforts pour mener notre projet à terme sans perdre notre motivation. Mais avant de se jeter corps et âme vers un nouvel objectif, essayons de comprendre comment il est possible de prédire le temps d'acquisition d'une nouvelle compétence...
Si quelqu'un te demandait en combien de temps il est possible d'apprendre à jouer de la guitare, que lui répondrais-tu ?
Quelques mois ?
1 an ?
10 ans ?
Tu peux dire combien de temps ça a pris rétrospectivement pour toi, si tu as toi même appris à jouer de la guitare, mais la tâche s'avère bien moins évidente lorsqu'il s'agit de prédire le temps que cela prendra pour un ami, un voisin ou pour le reste de l'humanité.
Pour être sûr de ne pas se tromper, il est possible de répondre que ça dépend du niveau d'exigence, de la régularité de la pratique et d'un trop grand nombre de facteurs pour pouvoir en faire une généralité applicable à toutes et tous.
Pourtant, il est admis qu'il est possible d'apprendre à placer correctement les principaux accords de guitare (sans trop de fausses notes) en seulement quelques mois si l'on pratique au quotidien. C'est pourquoi, dans certains cas précis, il est possible de prédire ce temps avec des incertitudes relativement faibles. Cependant, plus la compétence visée est difficile, plus elle demandera un investissement de temps important et plus il sera difficile de prédire les aléas qui viendront rallonger le temps nécessaire pour accomplir la tâche. Pour les compétences "difficiles", l'incertitude sur la prédiction sera donc plus grande que pour les objectifs plus "simples".
Mais comment savoir si une compétence est "difficile" à atteindre pour nous ?
Puisque la difficulté d'un objectif dépend à la fois de la nature de la tâche à accomplir et des ressources propres à chacun, il est nécessaire de faire état de ses capacités et de sa motivation actuelle pour les comparer au travail qu'il va être demandé. Il est ainsi possible de donner un ordre de grandeur du temps moyen nécessaire à un objectif défini en répondant au préalable et le plus précisément possible aux deux questions suivantes :
1. Quels moyens suis-je prêt à mettre en œuvre pour atteindre mon objectif ?
(i.e. quelles sont mes ressources et mon degré d'implication ?)
2. Quelle quantité de travail sera nécessaire à l'accomplissement de l'objectif ?
(i.e. quel est le niveau de difficulté de la tâche par rapport à mes compétences actuelles ?)
La réponse à ces questions permettra alors de définir le niveau de Challenge de l'objectif. Plus le challenge sera grand, plus le temps pour accomplir l'objectif risque d'être long.
(pour savoir comment doser l'équilibre Challenge/Routine , je te recommande l'outil PAD de la méthode Target de préparation mentale ;)
On peut imaginer ensuite que la difficulté intrinsèque de l'objectif place un curseur sur une échelle de temps qui sera valable pour une grande majorité de personnes de niveau normal (voir curseur marron sur le schéma ci-dessous). Ensuite, le degré d'implication, les ressources et les aléas prennent la forme d'un intervalle de temps entourant le curseur de difficulté (crochets vert et rouge sur le schéma). L'implication est alors influencée par la quantité et la qualité des entrainements dédiés à l'accomplissement de l'objectif tandis que les aléas (blessures, erreurs, etc.) tendent à rallonger le temps d'accomplissement de l'objectif (voir l'article " Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner pour progresser ? " pour mieux organiser tes trainings, méthode MRV / MEV).
En résumé, plus l'implication sera grande et de qualité, plus la fourchette ira vers une diminution du temps pour remplir l'objectif (i.e. vers la gauche). À l'inverse, moins l'implication sera bonne, plus la réalisation de l'objectif prendra du temps (i.e. décalage vers la droite).
Note : Il existe un très grand nombre d'autres facteurs qui influencent le temps qui nous sépare d'un objectif : - l'âge et le niveau de forme du pratiquant - les aléas extérieurs (blessures et évènements non contrôlés) et - les aléas intérieurs (perte de confiance, démotivation, baisse d'énergie, etc.). Au-delà de ces paramètres, le niveau d'exigence pour considérer l'objectif comme accompli peut être revu à la baisse ou à la hausse selon chacun. Il influence fortement le temps d'accomplissement.
En suivant ce raisonnement basé sur des données empiriques (témoignages et expériences) il est possible d'approcher et d'identifier le temps nécessaire pour accomplir certains objectifs classiques.
Le guide présenté ci-dessous a été établi avec cette méthode.
GUIDE TEMPOREL
Gymnastique et musculation fonctionnelle
(ce guide peut être complété à la demande des lecteurs, donc n'hésite pas à commenter cet article pour partager et demander d'autres infos)
Pour un pratiquant avec une activité physique régulière depuis plus d'un an, les durées sont affichées en vert.
Pour une personne en reprise d'activité physique, les durées sont affichées en bleu (personne n'ayant pas eu d'activité physique régulière depuis plus d'un an). Pour les débutants, les temps sont globalement rallongés de 6 mois en moyenne. C'est le temps moyen minimum nécessaire pour une remise en forme globale.
Pour optimiser les temps d'acquisition indiqués, il est nécessaire d'adopter un subtil dosage d'entrainement/repos. Si ça t'intéresse d'en apprendre plus, tu trouveras plus d'informations dans cet article.
Inversions
Headstand (tenu 10 s) : de 2 à 6 mois / de 6 mois à 1 an
Handstand (tenu 10 s) : de 6 mois à plus d'un an / de 1 à 2 ans
Handstand Press : 1 à 3 ans / 2 ans et +
Handstand sur 1 main (tenu 10 s) : 18 mois à 5 ans / 2 ans et ++
Tractions
1 Traction (à 2 mains) : de quelques sem. à 6 mois / de quelques mois à 1 an
1 Muscle up (strict) : de 6 mois à plus d'un an / 1 an et +
1 Traction à un bras : de 10 mois à 2 ans / 2 ans et +
Pistols
1 Squat sur une jambe : de quelques mois à plus d'un an / de 10 mois à plus d'un an
Souplesse
Grand écart latéral (front split), grand écart facial (middle split) ou écrasement facial (Pancake présenté ci-dessous) : de 6 mois (pour les plus courageux) à plusieurs années / de 1 an à plusieurs années
(très dépendant de l'élasticité des tissus et de la tolérance à l'étirement propre à chacun)
Classiques de musculations fonctionnelles / Cross Fit
- 6 Pompes strictes au poids de corps (PDC) : de quelques sem. à quelques mois / de 3 à 8 mois
- 6 rép. au Dév. couché (80 % du PDC) : de quelques sem. à 6 mois / de 6 mois à 1 an
- 6 rép. au Squat complet barre nuque (100 % du PDC) : de quelques mois à 1 an / plus ou moins 1 an
- 6 rép. Soulevé de terre traditionnel (130 % du PDC) : de quelques mois à 1 an / plus ou moins 1 an
- 6 Tractions (100% du PDC) : de quelques sem. à 6 mois / de 1 à 2 ans
- 6 rép. au Dév. militaire (50 % du PDC) : de quelques sem. à 6 mois / de 6 mois à 1 an
- 1 Arraché / Snatch (à 60% du PDC) : de quelques sem. à 6 mois / de 6 mois à 1 an
- 1 épaulé jeté / Clean & Jerk (à 80% du PDC) : de quelques sem. à 6 mois / de 6 mois à 1 an
DON'T PANIC !
Ces fourchettes de temps sont fournies à titre indicatif et ne doivent pas être considérées comme des garanties absolues, mais plutôt comme des guides de progression. Si malgré tes efforts, tu n'arrives pas à remplir tes objectifs dans les temps indiqués, alors il se peut que la frustration t'ait envahie depuis quelques temps. Dans ce cas, pas de panique, il ne te manque peut être pas grand chose pour parcourir la dernière ligne droite !
Si au contraire, tu te sens démuni face à l'absence de résultat, tu fais peut-être face à une lacune de programmation ou de stratégie d'entrainement qui t'empêche de passer à l'étape suivante. Dans ce cas, essaie de renouveler tes pratiques avec de nouveaux mouvements et de nouveaux formats. Le mieux reste de se rapprocher d'une personne ou d'un coach qui a connu ce que tu traverses et qui a réussi à dépasser cet obstacle (retrouve nos coachings et programmations personnalisées si tu souhaites optimiser ta progression sans perdre de temps).
Et, quelle durée faut-il pour réaliser un objectif de prise de masse / perte de poids ?
La réussite à long terme d'un objectif de prise/perte de poids est grandement liée à la durée du programme. Pour mieux comprendre pourquoi la durée de ton programme va impacter directement tes résultats à long terme, rendez-vous prochainement (article à venir).
